Höhenmeter sammeln: hügelige Radrunden in Ihrer Nähe finden und richtig nutzen
Die meisten Radfahrer kennen ein, zwei Anstiege vor der Haustür und fahren sie immer wieder. Das geht eine Weile gut, aber irgendwann wird der Hausberg langweilig, oder er reicht schlicht nicht für das, worauf Sie hintrainieren. Ein Radmarathon mit 2.000 Höhenmetern, eine Woche in den Alpen oder ein hügeliges Gravel-Event verlangen mehr als die eine bekannte Rampe.
Dieser Guide zeigt, wie Sie die Anstiege in Ihrer Umgebung aufspüren, welche Art von Steigung zu welchem Ziel passt und wie daraus Runden werden, die Sie auch gern fahren. Er ist das Gegenstück zu unserem Guide für flache Radtouren, in dem wir erklären, wie Sie Höhenangaben überhaupt richtig lesen.
Anstieg ist nicht gleich Anstieg
Zwei Routen mit denselben Gesamthöhenmetern können völlig unterschiedliche Dinge trainieren. Bevor Sie sich auf die Suche machen, lohnt sich ein Blick darauf, was Sie eigentlich brauchen:
- Lange, gleichmäßige Anstiege: mehrere Kilometer mit 4 bis 7 % Steigung. Sie trainieren die Fähigkeit, eine Belastung 20 Minuten und länger konstant zu halten, genau das, was Alpenpässe verlangen.
- Kurze, giftige Rampen: ein paar hundert Meter mit 8 % und mehr. Sie bauen Kraft auf und die Fähigkeit, sich zwischen den Belastungen zu erholen. Das brauchen Sie bei welligen Radmarathons und in der Gruppe.
- Welliges Gelände: ständiges Auf und Ab ohne den einen großen Berg. Gut für Ausdauer und ein Gefühl für die richtige Einteilung, und oft am abwechslungsreichsten.
Wie viele Höhenmeter sollten es sein?
Ein hilfreicher Maßstab sind Höhenmeter pro Kilometer: Gesamtanstieg geteilt durch die Distanz. Etwa 10 bis 15 hm/km sind richtig hügelig, alles über 15 hm/km ist bergig. Eine 50-km-Runde mit 600 Höhenmetern (12 hm/km) ist für die meisten Vereinsfahrer eine ordentliche hügelige Ausfahrt.
Wenn Sie sich auf ein bestimmtes Event vorbereiten, vergleichen Sie dessen Höhenmeter pro Kilometer mit Ihren Trainingsrunden. Die Gesamtsumme müssen Sie nicht bei jeder Fahrt erreichen. Ihre härteste Runde der Woche sollte aber ähnlich dicht mit Anstiegen gespickt sein, damit die Belastung am Tag X keine Überraschung ist.
So finden Sie hügelige Strecken in Ihrer Nähe
Der erste Blick gilt der Karte. Flusstäler sind unten flach, aber jede Straße, die aus dem Tal herausführt, geht bergauf. Verbindungsstraßen von einem Tal ins nächste, Waldwege hinauf zu einem Aussichtspunkt und alles, was zu einem Dorf auf der Anhöhe führt, sind gute Kandidaten. Auch die Segment-Bestenlisten auf Strava verraten, wo sich die Radfahrer aus der Gegend quälen.
Die Anstiege zu finden, ist der einfache Teil. Sie zu einer Runde zu verbinden, ohne lange flache Verbindungsstücke oder stark befahrene Bundesstraßen dazwischen, dauert deutlich länger. Hier spart ein Generator Zeit: In VeloRand legen Sie die Distanz fest, wählen das Höhenprofil "hügelig", und die App baut eine Runde zurück zum Startpunkt, die Anstiege sucht, statt sie zu meiden. Mit denselben Einstellungen generieren Sie einfach eine neue Runde und fahren nicht jede Woche dieselben drei Hügel.
Gibt es einen Anstieg, der auf jeden Fall dabei sein soll, setzen Sie ihn als festen Wegpunkt. VeloRand plant den Rest der Runde dann um ihn herum.
Den passenden Routentyp wählen
Hügelige Strecken führen oft über kleine Straßen, und deren Belag schwankt stark. Mit dem Rennrad wählen Sie den Routentyp "Rennrad", damit die Runde auf Asphalt bleibt; mehr dazu in unserem Guide zum Rennrad-Tourenplaner. Mit dem Gravelbike bieten Forstwege oft die steilsten und ruhigsten Anstiege der Gegend, und der Routentyp "Gravel" bezieht sie mit ein. Den Unterschied erklärt unser Guide zu Gravel- und Rennrad-Routen.
Hügelige Runden gut fahren
Ein paar Gewohnheiten machen Touren mit vielen Höhenmetern angenehmer und sicherer:
- Den ersten Anstieg lockerer angehen, als es sich nötig anfühlt. Wer am ersten Hügel überzieht, hat den Rest der Runde oft schon verloren.
- Schalten, bevor es steil wird, und nicht erst auf halber Höhe, wenn die Kette unter voller Last steht.
- Auf flacheren Stücken und in der Abfahrt essen und trinken, am steilen Berg klappt das kaum.
- Abfahrten im Herbst und Winter vorsichtig nehmen. Nasses Laub, aufgeschwemmter Schotter und tief stehende Sonne zwischen den Bäumen machen Kurven deutlich unberechenbarer.
- Für lange Abfahrten eine zusätzliche Schicht einpacken. Ein verschwitztes Trikot und Fahrtwind mit 50 km/h kühlen schneller aus, als man denkt.
Die Woche rund um die Höhenmeter planen
Anstiege kosten Kraft, deshalb reichen für die meisten Radfahrer ein bis zwei hügelige Fahrten pro Woche. Kombinieren Sie sie mit ausgewogenen Runden für den Alltag und flachen Strecken für Regenerationstage. Auf dem E-Bike gilt: Nichts leert den Akku so schnell wie Höhenmeter. Wie Sie Reichweite und Anstiege ausbalancieren, steht in unserem Guide zum Planen von E-Bike-Routen.
Haben Sie eine Runde gefunden, die Ihnen gefällt, exportieren Sie sie als GPX und folgen ihr mit der Navigations-App oder dem Radcomputer, den Sie ohnehin nutzen. Wie das geht, erklärt unser Guide zum GPX-Export.
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FAQ
Als Faustregel empfinden die meisten Radfahrer etwa 10 bis 15 Höhenmeter pro Kilometer als richtig hügelig. Auf 50 km sind das 500 bis 750 Höhenmeter insgesamt. Über 15 hm/km gilt eine Strecke als bergig.
Achten Sie auf Straßen, die aus Flusstälern herausführen, auf Wege zu Aussichtspunkten und Dörfern auf Anhöhen sowie auf beliebte Strava-Segmente am Berg. Oder Sie nutzen einen Routen-Generator wie VeloRand, stellen das Höhenprofil auf "hügelig" und bekommen eine Runde mit Anstiegen ab Ihrem aktuellen Standort.
Für die meisten Radfahrer reichen ein bis zwei hügelige Fahrten pro Woche, mit lockereren flachen oder ausgewogenen Runden dazwischen zur Erholung. Steht ein Event in den Bergen an, sollte die hügelige Runde mit näherrückendem Termin auch Ihre längste Fahrt der Woche werden.
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